Pilihan Menu Makan untuk Anak 3 Tahun yang Lezat Bergizi

Oleh Eka Rahmawati | 24 Mar 2023

Dibanding tahun-tahun sebelumnya, kini Bunda sudah bisa lebih bebas berkreasi membuat menu makan untuk anak 3 tahun karena ia sudah bisa memilih sendiri makanan yang mau ia santap.

Namun selain membuat menu makan harian anak, Bunda tidak hanya harus mempertimbangkan rasa dan porsinya. Yang juga harus lebih diperhatikan adalah seberapa lengkap kandungan gizi yang bisa si Kecil dapatkan dalam satu kali makan.

Makanan untuk anak haruslah yang bergizi tepat dan seimbang untuk membantu memaksimalkan tumbuh kembang si Kecil di 3 tahun pertama periode keemasannya.

Lalu, apa saja ya makanan yang bisa diberikan untuk anak 3 tahun? Simak informasinya di sini, ya!

Nutrisi Penting yang Harus Ada pada Makanan Anak

Pemenuhan gizi harus sangat diperhatikan selama 3 tahun pertama usia anak karena masalah gizi kronis dapat meningkatkan risiko stunting atau kondisi gagal tumbuh yang rawan terjadi pada anak-anak Indonesia.

Berdasarkan riset, stunting bahkan tidak hanya berpengaruh pada terhambatnya tinggi badan anak. Tapi juga terhadap perkembangan kognitif dan prestasi belajarnya. Sebab, diketahui bahwa stunting dapat mengganggu proses pematangan sel-sel saraf otak serta perubahan struktur dan fungsi otak yang dapat menyebabkan kerusakan permanen pada perkembangan kognitif.

Oleh karena itu, Bunda juga harus memilih makanan yang seimbang antara kandungan makronutrien dan mikronutriennya.

Makronutrien adalah zat gizi berupa karbohidrat, protein, lemak yang diperlukan dalam jumlah lebih banyak, sedangkan mikronutrien berupa kandungan vitamin dan mineral diperlukan dalam jumlah yang kecil namun tetap penting perannya untuk kesehatan yang optimal.

Berikut penjelasan lengkap seputar kebutuhan gizi anak di usia 3 tahun:

1. Zat Besi

Zat besi berperan memproduksi hemoglobin yang merupakan protein dalam sel darah merah untuk membantu mengalirkan oksigen ke semua sel pada tubuh. Zat besi juga mendukung perkembangan saraf otak yang dan kekuatan otot selama masa tumbuh kembang anak.

Selain itu, pemberian makanan tinggi zat besi dalam menu sehari-hari bisa membantu mencegah anemia pada anak yang berisiko menyebabkan stunting.

Beberapa contoh makanan yang mengandung zat besi dan bisa dimasukkan dalam menu makan anak 3 tahun yaitu daging sapi, kerang, ikan, hati sapi dan ayam, telur, bayam, brokoli dan tahu.

Akan tetapi, Kemenkes merekomendasikan agar 75% asupan zat besi anak berasal dari sumber zat besi heme (hewani), dan sisanya dilengkapi dari sumber non-heme (zat besi yang terdapat di buah, sayuran, dan makanan yang difortifikasi).

Karena, kandungan zat besi dalam protein hewani umumnya lebih cepat dicerna dan diserap tubuh daripada zat besi dari sumber nabati. Jadi, sebisa mungkin utamakan kebutuhan zat besi anak lewat protein hewani, dan dilengkapi dari kombinasi pangan nabatinya.

2. Vitamin C

Pemberian makanan yang mengandung zat besi juga hendaknya didampingi dengan asupan makanan tinggi vitamin C. Kenapa? Alasannya karena vitamin C akan bantu memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Bahkan, diketahui bahwa makanan yang mengandung vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari sumber nabati) dalam tubuh sampai 300%.

Beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin C adalah brokoli, kentang, ubi, jeruk, stroberi, jambu biji, bayam.

Selain untuk bantu penyerapan zat besi, peran utama vitamin C untuk anak sebenarnya adalah untuk meningkatkan kekebalan tubuh dan mempercepat pemulihan setelah sakit.

3. Omega 3/DHA

Omega-3 memiliki banyak peran penting dalam tumbuh kembang anak, terutama perkembangan fungsi kognitifnya agar dapat berfungsi seoptimal mungkin.

Beberapa penelitian menunjukkan, asupan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kemampuan otak untuk menerima dan menyerap informasi baru (belajar) dan menyimpannya sebagai memori jangka panjang.

Selain itu, asupan omega-3 dalam bentuk DHA setiap hari juga berkaitan dengan peningkatan aktivitas di wilayah otak yang bertanggung jawab untuk perhatian (atensi), kontrol impuls, dan perencanaan.

Asam lemak omega-3 banyak terdapat dalam ikan laut, seperti ikan tuna, salmon, sarden, makarel, pecak, dan tongkol. Zat gizi ini juga banyak terkandung dalam minyak ikan. Namun, tahukah Bunda bahwa minyak ikan yang terbuat dari tuna memiliki kadar omega 3 serta DHA dan EPA yang lebih tinggi daripada minyak ikan cod biasa?

Ini karena ikan tuna menyimpan minyak dalam dagingnya, berbeda dengan ikan kod yang menyimpan minyak di dalam organ hatinya. Jadi dalam proses pengolahannya, ikan tuna akan menghasilkan minyak yang lebih banyak dan lebih kaya nutrisi dibanding hasil ekstraksi dari organ hati saja. Itu kenapa minyak ikan tuna menjadi salah satu minyak ikan terbaik untuk anak.

4. Zinc

Anak-anak membutuhkan zinc (zink) alias seng untuk bisa tumbuh dan berkembang dengan optimal. Sebab, zink berperan menjaga kekebalan tubuh, meredakan peradangan dalam tubuh, dan mempercepat proses penyembuhan luka.

Sebaliknya, kekurangan zinc dapat meningkatkan risiko anak mengalami diare, pertumbuhan lambat, dan kehilangan nafsu makan. Anak-anak yang mengalami kekurangan seng juga mungkin lebih sering terserang infeksi.

Oleh sebab itu, Bunda perlu mencukupi kebutuhannya dengan menyediakan makanan yang kaya akan kandungan zinc, seperti daging sapi dan unggas, telur, ikan, jamur, kacang-kacangan, kepiting, tiram, hingga kerang, susu, yogurt, keju, kangkung, dan buncis.

5. Protein

Protein juga menjadi salah satu sumber energi tubuh yang sekaligus berfungsi untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein akan diurai dalam tubuh menjadi asam amino yang membantu membangun otot dan tulang.

Itulah sebabnya menu makan anak 3 tahun perlu ada porsi proteinnya. Umumnya anak usia 3 tahun membutuhkan asupan 20 gram protein per hari. Jenis protein itu sendiri ada dua, yaitu protein hewani (yang berasal dari hewan seperti daging sapi dan ayam, ikan dan udang, telur) dan protein nabati (berasal dari kacang-kacangan dan olahannya, seperti tahu dan tempe).

Namun, di tiga tahun pertama usia anak yang lebih diutamakan adalah asupan protein dari produk hewani untuk mencegah stunting. Sebab, protein hewani memiliki kandungan asam amino lebih lengkap yang dibutuhkan anak untuk mencapai tinggi optimalnya.

Produk hewani juga mempunyai mutu protein, vitamin dan mineral lebih baik karena kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan mudah diserap. Protein nabati tetap boleh saja dimasukkan dalam menu makanan anak sebagai pendukung.

6. Kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang dan gigi yang kuat selama masa kanak-kanak.

Karena, sebanyak 99% kalsium tubuh terdapat di tulang dan simpanan ini perlu terus 'diisi ulang' setiap hari dari asupan makanan. Perannya juga baik untuk menjaga fungsi otot, saraf dan jantung.

Kalsium bisa diperoleh dari susu dan produk turunannya, buah-buahan, sayuran berwarna hijau, makanan dari kedelai, ikan teri, ikan sardin, salmon, dan kacang-kacangan.

Namun agar penyerapan kalsium lebih maksimal, anak juga membutuhkan asupan vitamin D yang mencukupi.

7. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk menjaga kekebalan tubuh agar tetap kuat melindungi anak terhadap infeksi dan penyakit pernapasan umum.

Paparan Ssumber utama vitamin D adalah sinar matahari pagi, terutama pada sekitar pukul 6-9 pagi dan sore pukul 15.00 hingga matahari terbenam.

Sinar matahari sangat penting untuk membantu pembentukan vitamin D yang bermanfaat bagi kesehatan dan pertumbuhan tulang. Namun, Bunda tidak perlu sampai berlama-lama menjemur anak untuk mendapatkan vitamin D. Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menyarankan untuk menjemur anak cukup sekitar 10-15 menit di bawah sinar matahari.

Selain dari sinar matahari, vitamin D bisa didapat dari makanan seperti hati ayam dan sapi, ikan tuna, kuning telur, minyak ikan, susu pertumbuhan yang terfortifikasi, jamur, pisang, dan mangga.

Kekurangan kalsium dan vitamin D seiring waktu dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak yang dapat melunakkan tulang dan menyebabkan kaki bengkok.

8. Karbohidrat

Makanan berkarbohidrat harus selalu ada di setiap menu makan untuk anak usia 3 tahun sebagai sumber energi tubuh yang utama.

Berdasarkan panduan Angka Kecukupan Gizi dari Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019, anak umur 3 tahun membutuhkan asupan makanan berkarbohidrat sekitar 215 gram per hari. Sebagai perbandingan, kandungan karbohidrat dalam 1 porsi nasi (kurang lebih seberat 100 gram) adalah sekitar 40 gram.

Anak-anak sangat membutuhkan energi untuk bisa terus bergerak dan beraktivitas setiap hari. Karbohidrat juga penting untuk memastikan setiap organ-organ tubuh bekerja dengan baik, termasuk otak.

Ya! Dalam tubuh, karbohidrat akan diubah menjadi gula yang dibutuhkan otak untuk bisa berfungsi optimal menerima informasi. Ketika otak berfungsi optimal, anak akan siap belajar dan menerima hal-hal baru.

9. Iodium (Yodium)

Iodium atau yodium (iodine) adalah mineral yang penting untuk pertumbuhan berat dan tinggi badan serta perkembangan kecerdasan otak.

Berdasarkan IDAI, anak usia 1-5 tahun yang kekurangan iodium cenderung memiliki skor IQ yang lebih rendah dibandingkan anak yang cukup mendapatkan yodium.

10. Serat Pangan

Serat pangan juga menjadi kandungan yang perlu ada pada menu makan anak usia 3 tahun. Serat berguna untuk meningkatkan metabolisme manusia. Fungsi lainnya juga bisa mengontrol berat badan serta memperlancar pencernaan. Paling mudah, serat pangan diperoleh dari buah, sayuran, jagung.

Selain 10 jenis gizi penting di atas, anak di usia dini sebetulnya juga membutuhkan asupan nutrisi lain, berupa vitamin A, asam folat, lemak sehat, vitamin B kompleks, serta kolin, fosfor, dan kalium.

Jadi, selalu usahakan untuk melengkapi semua kebutuhan gizi anak ini, ya, Bun! Semakin bervariasi jenis makanan dan menu yang Bunda berikan setiap hari, anak bisa mendapatkan asupan nutrisi yang lengkap dan seimbang.

Rekomendasi Menu Makan Anak 3 Tahun

Nah, sedang bingung mau masak apa hari ini untuk si Kecil? Berikut adalah beberapa inspirasi resep menu makan yang bisa Bunda coba buat di rumah untuk anak umur 3 tahun:

1. Nasi Bakar, Ikan Tongkol + Pepaya

Bahan yang diperlukan:

1 ikat daun kemangi.
1/2 cm jahe, digeprek.
1/2 cm lengkuas, digeprek.
15 gr bayam, iris tipis-tipis.
3 batang serai.
3 lembar daun salam.
330 gr nasi putih.
45 gr tahu yang sudah dihancurkan.
70 ml santan.
90 gr ikan tongkol yang sudah dikukus dan disuwir.
Garam dan gula secukupnya.

Bumbu yang dihaluskan:

2 buah kemiri.
2 siung bawang merah.
2 siung bawang putih.
Daun pisang secukupnya untuk membungkus.
Minyak sayur untuk menumis.

Cara membuat:

Tumis bumbu yang sudah dihaluskan, masukan lengkuas, serai, dan salam aduk hingga tercium aroma harum.
Masukkan ikan tongkol kukus suwir, santan, kemudian campur hingga rata.
Masukkan bayam iris.
Masukkan gula, gula secukupnya, masak hingga matang.
Koreksi rasanya.
Bagi nasi menjadi 3 bagian. Alasi dengan daun pisang,
Di tengah nasi, tambahkan kemangi dan tumisan ikan tongkol. Lalu bungkus.
Bakar nasi yang sudah dibungkus hingga daun pisang jadi mengering. Selain dengan cara membakar, Bunda juga bisa mengukusnya.
Menu makan anak 3 tahun sudah jadi dan siap diberikan pada si Kecil selagi hangat.

2. Mie Celor Creamy

Bahan yang diperlukan:

Daun bawang yang sudah diiris secukupnya.
Bawang goreng secukupnya.
4 sdm susu SGM Eksplor 3+ sebagai pengganti santan).
150 gr tauge.
150 gr mie kuning basah.
100 ml air matang.
100 gr udang.
Garam dan merica secukupnya.

Bumbu yang dihaluskan:

1 butir kemiri, sangrai.
1 sdm ebi, kupas kulitnya.
2 siung bawang putih.
3 butir bawang merah.

Cara membuat:

Tumis bumbu hingga wangi.
Masukkan air dan bubuk SGM Eksplor 3+.
Masukkan mie, udang, dan tauge. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Aduk hingga rata.
Jika sudah matang beri taburan bawang goreng dan irisan daun bawang sesuai selera.
Siap disajikan.

3. Sup Krim Jagung

Bahan yang diperlukan:

Pala bubuk secukupnya.
Merica secukupnya.
Garam secukupnya.
300 ml kaldu ayam.
30 gr wortel yang sudah dipotong dadu.
30 gr jagung rebus, pipil.
2 sdm susu SGM Eksplor 3+.
10 gr keju parut.
1 sdm tepung terigu.
1 sdm seledri yang sudah dicincang.
1 sdm mentegam

Cara membuat:

Cairkan mentega, kemudian masukkan tepung terigu, aduk sampai rata.
Kemudian sedikit demi sedikit tuang kaldu ayam sambil mengaduk
Masukkan wortel, keju parut, jagung, pala, merica, garam, aduk sampai rata.
Masak hingga mendidih.
Di luar api, masukkan seledri dan susu SGM Eksplor. Aduk hingga tercampur rata dan sisihkan. Menu makan anak 3 tahun ini siap dihidangkan selagi hangat.

Semoga referensi menu makan anak 3 tahun di atas bisa menambah nafsu makan si Kecil dan memberikan pilihan makanan yang bervariasi ya Bun.

Namun agar kebutuhan gizinya tercukupi dengan optimal, pastikan Bunda juga melengkapinya dengan susu pertumbuhan yang terfortifikasi semua nutrisi penting, seperti SGM Eksplor+ 3.

Susu SGM Eksplor 3+ dilengkapi dengan IronC™, yaitu kombinasi unik antara Zat Besi dan Vitamin C, serta DHA, Minyak Ikan, Omega 3&6, tinggi kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya untuk bantu teruskan nutrisi si Kecil agar ia siap belajar!

Tips Memberi Makan Anak 3 Tahun

Meski sekarang Bunda bisa membuat menu makan anak 3 tahun yang bervariasi, tetapi si Kecil sudah bisa memilih makanan kesukaan atau makanan yang ingin dia konsumsi. Pilihan si Kecil bisa saja berbeda setiap harinya, ia sudah bisa meminta makanan tertentu agar selalu ada selama beberapa hari, atau menolak makanan yang sama keesokan harinya.

Selain itu, masih ada beberapa tips lainnya yaitu:

Bila saat ini si kecil masih suka menolak makan sayur dan buah, jangan patah semangat dan tetaplah coba perkenalkan makanan sehat yang berbeda-beda pada si Kecil. Sebab, fase mengenal rasa makanan hingga akhirnya ia biasa menyukainya bisa memerlukan hingga 15-20 kali makan.
Dengan kondisi tidak menentu tersebut tidak jarang membuat Bunda menjadi bingung dan kesal pada si Kecil. Namun, memang itu hal biasa yang terjadi pada anak 3 tahun. Jadi daripada memarahinya, Bunda bisa coba terus tawarkan berbagai makanan baru dalam porsi kecil sambil mengizinkannya memilih mana menu makan anak 3 tahun yang akan dia makan dan berapa banyak jumlahnya.
Misalnya jika Bunda adalah ibu bekerja dan sehari-harinya hanya memiliki waktu singkat untuk menyiapkan menu makan anak 3 tahun, pastikan di dalamnya ada buah, biji-bijian, protein, sayuran, dan susu.
Selain sudah bisa diberikan banyak makanan, menu makan anak 3 tahun juga tidak perlu dibuat estetik atau mewah. Justru si Kecil lebih suka mengonsumsi olahan yang lebih sederhana.
Jangan biasakan makan sambil menonton tv atau gadget ya Bun. Sebab, iklan di tv bisa mempengaruhi si Kecil untuk ingin mencoba makanan tidak sehat.

Sudah tidak bingung lagi kan Bun tentang apa saja makanan untuk anak 3 tahun yang bisa disajikan dan tipsnya supaya ia mau lahap makan? Jika ingin mencari tahu lebih banyak lagi soal tips parenting dan cara mencukupi kebutuhan gizi anak, yuk, daftarkan diri Bunda di Klub Generasi Maju untuk dapatkan akses ke banyak fitur-fitur menarik lainnya. Gratis!